2025 하반기 마라톤일정

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하프마라톤(21.0975km)은 체력과 꾸준한 준비가 필요한 러닝 종목입니다. 하지만 체계적인 하프마라톤 훈련 프로그램만 잘 따라가면 누구나 도전할 수 있습니다. 이번 포스팅에서는 초보자도 완주할 수 있는 12주 훈련 프로그램을 소개합니다.

🏃 하프마라톤 훈련 프로그램 구성

아래 훈련표는 주 4~5회 훈련을 기준으로 설계되었으며, 각 주차별 강도와 거리 증가에 따라 점진적으로 체력을 끌어올리는 방식입니다.

📅 1~4주차: 기초 체력 & 습관 형성

• 주 3~4회, 3~6km 러닝

• 가벼운 인터벌 or 페이스 조절 훈련

• 런 전후 스트레칭 및 코어 운동 병행

📅 5~8주차: 거리 증가 & 인터벌 도입

• 주당 총 25~35km 목표

• 주말 롱런: 10~15km 이상

• 인터벌 트레이닝: 1km×3~5회 반복

📅 9~11주차: 실전 페이스 훈련

• 레이스 목표 페이스로 달리기 시도

• 주 1회 15km 이상 중거리 러닝

• 가벼운 언덕 러닝으로 심폐 강화

📅 12주차: 테이퍼링(회복 & 컨디션 조절)

• 운동량 40~50% 감소

• 2~3회 짧은 조깅 유지

• 수면, 식단, 수분 섭취에 집중

✅ 하프마라톤 훈련 팁

• 러닝 전후 스트레칭으로 부상 예방

• 기록 앱을 활용한 거리/속도 체크

• 휴식일도 훈련의 일부로 생각할 것

🔍 마무리

하프마라톤 훈련 프로그램을 따라가다 보면 어느새 완주가 눈앞입니다. 주차별 훈련 기록을 남기고, 본인의 페이스에 맞게 유연하게 조절하세요. 무엇보다 가장 중요한 건 '지속하는 습관'입니다!