2025년 하반기 마라톤일정

하프마라톤 12주 훈련법

하프마라톤을 도전하려는 러닝 입문자라면 ‘12주 훈련 플랜’을 반드시 체크해야 합니다. 단순히 달리는 것만으로는 완주가 어렵습니다. 하프마라톤 12주 훈련은 체계적인 거리 증가, 회복 관리, 페이스 조절을 포함한 전문적인 접근이 필요합니다.

1. 하프마라톤 훈련의 핵심

하프마라톤은 총 21.0975km. 이는 5km 러닝의 단순 연장이 아닌, 체력과 정신력 모두를 요하는 중거리 레이스입니다. 12주라는 시간은 완주를 목표로 삼기에 충분하지만, 계획 없는 러닝은 오히려 부상을 유발할 수 있습니다.

2. 훈련 구성: 주차별 스케줄

▶ 1~4주: 기초 체력 + 러닝 습관 만들기

• 주 3~4회, 3~5km 조깅

• 페이스보다 지속 시간이 중요

• 러닝 후 가벼운 스트레칭과 근육 회복

▶ 5~8주: 거리 확장 + 인터벌 훈련 도입

• 주 4~5회, 7~10km 러닝

• 주 1회 인터벌(예: 800m x 4~5세트)

• 주 1회 장거리 러닝(최대 12km까지)

▶ 9~11주: 실전 대비 + 페이스 러닝

• 주 5회 훈련, 장거리 14~17km 포함

• 레이스 페이스 훈련: 10km 이상을 목표 페이스로 달리기

• 가벼운 업힐/다운힐 훈련도 병행

▶ 12주: 테이퍼링(컨디션 유지)

• 거리와 강도 모두 줄이기

• 몸의 피로를 풀고, 레이스 전날 충분한 휴식

3. 주의해야 할 부상 및 회복 포인트

러닝은 반복 운동이기에 무릎, 발목, 햄스트링에 무리가 갈 수 있습니다. 이를 방지하려면 다음을 실천하세요:

• 주 1회 이상 휴식일 확보
• 러닝 후 폼롤러, 종아리 마사지, 아이싱 활용
• 충분한 수면과 수분 섭취

4. 인터벌과 템포런: 퍼포먼스를 높이는 열쇠

단순 장거리 러닝 외에도, 다음의 고강도 러닝 세션은 매우 중요합니다:

① 인터벌 러닝

빠른 속도 + 회복 조깅 반복 (예: 1km 전력 질주 + 500m 천천히 걷기 × 4세트). 이는 심폐지구력 향상과 스피드 유지에 탁월합니다.

② 템포 런

목표 페이스보다 약간 빠른 속도로 20~30분간 유지. 실전 페이스 적응을 돕고, 레이스 후반 버티는 능력을 키워줍니다.

5. 대회 전 준비 체크리스트

• 연습한 러닝화 그대로 출전 (새 신발 금지!)
• 레이스 아침 가볍게 소화되는 식사
• 보온용 상의/보틀벨트/에너지젤 등 준비
• 출발 1시간 전 도착, 스트레칭과 몸풀기

6. 마무리 조언

하프마라톤 12주 훈련은 단순한 달리기를 넘어 자기 자신을 단련하는 여정입니다. 처음은 힘들 수 있어도, 12주간 체계적으로 훈련을 따라가면 누구든 완주가 가능합니다. 중요한 건, 절대 무리하지 않는 선에서의 꾸준함입니다.

🏃 다음 목표는 풀마라톤일 수도 있습니다. 당신의 러닝을 응원합니다!