인터벌 러닝 훈련전략

짧은 시간 동안 최대 효과를 원하는 러너라면 인터벌 러닝 훈련 전략은 필수입니다. 고강도와 저강도 운동을 반복하며, 심폐 지구력과 속도는 물론 체지방까지 빠르게 줄일 수 있죠.

1. 목표에 따른 인터벌 전략 선택

• 스피드 향상: 400m ~ 800m 고강도 반복

• 지구력 강화: 800m ~ 1600m 반복

• 체지방 감량: 30초 전력 질주 + 90초 걷기 반복

2. 주간 루틴 구성법

인터벌 러닝은 주 2~3회가 가장 이상적입니다. 예: 월/수/금 또는 화/목/토 로 분산시키고 나머지는 스트레칭, 보조 트레이닝, 요가로 회복 시간을 확보하세요.

3. 훈련 예시

훈련 유형	구성	반복 횟수
400m 인터벌	400m 빠르게 + 200m 느리게	6~10회
800m 인터벌	800m 빠르게 + 400m 회복	4~6회
시간기반 인터벌	1분 전력 + 2분 회복	5~10세트

4. 페이스 조절은 이렇게

• 고강도 구간: 5K 레이스 페이스 또는 RPE 8~9 수준

• 회복 구간: 걷기 혹은 매우 느린 조깅 (RPE 2~3)

5. 부상 예방과 성능 향상을 위한 보강 운동

고강도 훈련 전후엔 보조 운동으로 코어 운동, 밸런스 운동이 필요합니다. 특히 달리기 중무릎, 발목, 허리 등 주요 부위 부상을 줄이고, 자세 교정에 효과적입니다.

6. 초보자를 위한 팁

인터벌 러닝이 처음이라면 1:3 비율(고강도:회복)부터 시작하세요. 예: 30초 질주 + 90초 걷기. 점차 비율을 1:1 또는 2:1로 늘려가는 것이 안전합니다.

7. 마무리 정리

인터벌 러닝은 러닝 실력을 폭발적으로 끌어올릴 수 있는 전략입니다. 과학적인 구성과 회복 전략을 병행하면 지구력, 속도, 체지방 감량에 도움을 받 을 수 있습니다.