하프마라톤 영양 및 식단 관리

하프마라톤 영양 및 식단 관리는 완주 여부와 컨디션에 결정적인 영향을 줍니다. 대회 전후 식사 전략은 체력 유지뿐 아니라 회복 속도에도 직결되기 때문에 매우 중요합니다. 지금부터 영양 전략을 시기별로 정리해볼게요.

🍚 대회 전: 탄수화물 로딩 (3~4일 전)

• 탄수화물 비중을 식단의 60~70%로 높이기

• 밥, 고구마, 바나나, 통밀빵 등 활용

• 수분 섭취도 중요 (하루 1.5~2리터 이상)

지방 섭취는 줄이고, 소화가 쉬운 음식 위주로 구성하세요.

🌅 대회 당일 아침 식사 (출발 2~3시간 전)

• 바나나 + 식빵 + 스포츠음료 or 이온음료
• 소화가 쉬운 탄수화물 위주로 구성
• 카페인(커피) 섭취는 익숙한 사람만

절대 새로운 음식 실험은 금지! 장 트러블이 생기기 쉽습니다.

🏃‍♂️ 대회 중: 에너지 유지

• 15km 이상부터는 에너지젤 or 말린 과일 추천
• 급수대 활용: 물과 스포츠음료 균형 있게
• 소량씩 자주 섭취하여 위장 부담 최소화

🥗 대회 후: 회복식 타이밍

• 완주 후 30분 이내에 탄수화물 + 단백질 섭취
• 예시: 우유 + 바나나, 김밥, 스포츠바
• 비타민, 미네랄 보충용 과일 or 채소 샐러드

대회 후 1~2일간은 근육 회복을 위해 단백질 섭취량을 늘리는 것이 좋습니다.

💡 추가 팁: 수분 섭취 전략

• 대회 2일 전부터 꾸준히 물 마시기
• 갈증 느끼기 전에 먼저 마시는 습관
• 몸무게의 3~5% 이상 수분 손실은 퍼포먼스 하락 원인!

🔍 마무리

하프마라톤 영양 및 식단 관리는 훈련만큼이나 중요합니다. 탄수화물 로딩 → 당일 아침 → 경기 중 에너지 유지 → 회복식까지, 시기별 전략을 잘 실행하면 더 건강하게, 더 빠르게 완주할 수 있습니다!