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| 마라톤 러닝페이스 훈련방법 |
헬스장 러닝머신을 활용하면 러닝페이스를 보다 정밀하게 맞출 수 있어 러닝 입문자나 마라톤을 준비하는 사람들에게 매우 유익한 도구가 됩니다. 이 글에서는 실내에서 러닝페이스를 설정하고 훈련하는 구체적인 방법을 소개합니다.
1. 러닝페이스란?
러닝페이스는 1km를 달리는 데 걸리는 시간(분/km) 또는 시속(km/h)으로 표현됩니다. 러닝머신은 보통 시속(km/h) 기준이기 때문에 아래 표와 같이 환산하여 목표 페이스를 설정해야 합니다.
📊 러닝페이스 변환표
| 페이스 (분/km) | 러닝머신 속도 (km/h) | 주자 유형 |
|---|---|---|
| 7:00 | 8.6 | 걷기~조깅 초보 |
| 6:00 | 10.0 | 일반 조깅 |
| 5:30 | 10.9 | 러닝 입문자 |
| 5:00 | 12.0 | 10K 도전자 |
| 4:30 | 13.3 | 중급 러너 |
| 4:00 | 15.0 | 상급 러너 |
2. 러닝머신 세팅 방법
헬스장 러닝머신을 사용할 때는 아래 설정 순서에 따라 조절하면 보다 안정적으로 러닝페이스를 유지할 수 있습니다.
- 워밍업: 5~10분간 시속 6~7km/h 걷기 또는 가벼운 조깅
- 목표 페이스 세팅: 위 표에서 자신의 목표 페이스에 해당하는 속도 입력
- 인클라인 설정: 1~2% 경사 적용 (실외 도로 저항 반영)
3. 호흡과 보폭 조절
러닝머신은 일정한 속도로 움직이기 때문에 러닝 페이스에 맞는 보폭과 호흡을 연습하기에 매우 좋습니다. 말이 가능한 정도의 호흡(토크 테스트)을 기준으로 자신의 체력에 맞게 조절하세요.
4. 러닝머신 인터벌 훈련
러닝페이스를 정확하게 유지하고, 심폐지구력을 향상시키기 위해서는 인터벌 훈련이 효과적입니다.
🏃♀️ 인터벌 예시 (총 30분)
- 1분 고속 (12km/h)
- 1분 회복속도 (8km/h)
- 위 사이클 10세트 반복
- 마무리 5분간 쿨다운 (6km/h)
헬스장 러닝머신은 이러한 훈련을 반복하기에 매우 유용하며, 각 세션을 스트라바, 나이키런클럽, 가민 등 앱과 연동해 기록하면 동기부여에 큰 도움이 됩니다.
5. 러닝페이스 맞추기 꿀팁
- 처음부터 과한 속도보다는 편안한 페이스로 시작
- 주 1회 페이스 조절 훈련 + 1회 인터벌 + 1회 지속주 구성
- 1% 인클라인으로 실외 조건과 유사하게 조성
- 무릎, 발목 보호 위해 스트레칭 또는 워밍업 루틴 필수
결론
헬스장 러닝머신으로 러닝페이스 맞추기는 단순한 달리기가 아닙니다. 정확한 속도 설정, 호흡, 인터벌 구성까지 계획적으로 훈련하면 실외 러닝에서도 큰 성과를 낼 수 있습니다. 초보자도 체계적인 러닝을 통해 부상 없이 러닝을 즐겨보세요.
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